Ιατρικές Υπηρεσίες | Πρόληψη Διάγνωση Θεραπεία
Ωμέγα-3 για όσους αθλούνται: ταχύτερη αποκατάσταση, δυνατότεροι μύες
Η έντονη άσκηση προκαλεί μικροτραυματισμούς στους μύες και φλεγμονή. Τα ωμέγα-3 βοηθούν τον οργανισμό να τη «κλείσει» πιο γρήγορα.
Γιατί είναι απαραίτητα
Μετά από απαιτητική προπόνηση οι μύες εμφανίζουν μικροτραυματισμούς, και ακολουθεί φλεγμονώδης αντίδραση που προκαλεί τον γνωστό πόνο της επόμενης ημέρας. Τα EPA και DHA ενσωματώνονται στις μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Τι προσφέρουν
Μικρότερη φλεγμονώδης αντίδραση
Μείωση των IL-6, TNF-α και CRP μετά την άσκηση (μετα-ανάλυση 41 μελετών).[2]
Περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη μετά τα 60
Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, 6 μήνες ωμέγα-3 αύξησαν τον όγκο των μυών του μηρού κατά 3,6% και τη δύναμη κατά περίπου 4%.[3]
Υποστήριξη της καρδιάς του αθλητή
Εγκεκριμένος ισχυρισμός ΕΕ για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.[4]
Καλό να γνωρίζετε: Το όφελος αφορά κυρίως την αποκατάσταση και όχι άμεσα τις επιδόσεις, όπου τα δεδομένα δεν είναι ξεκάθαρα. Το αποτέλεσμα χρειάζεται εβδομάδες συνεχούς λήψης. Ο ύπνος, η επαρκής πρωτεΐνη και η σωστή φόρτιση της προπόνησης παραμένουν η βάση.
Πριν ξεκινήσετε
- Οι επαγγελματίες αθλητές να επιλέγουν σκευάσματα με πιστοποίηση για απαγορευμένες ουσίες.
- Ενημερώστε τον γιατρό σας αν παίρνετε αντιπηκτικά.
Τι να κάνετε τώρα
- 1Μετρήστε πού βρίσκεστε
Μέτρηση δείκτη ωμέγα-3. Λίγες σταγόνες αίματος από το δάχτυλο (ξηρό δείγμα αίματος). Η ανάλυση γίνεται στο ανεξάρτητο εργαστήριο Vitas στο Όσλο και τα αποτελέσματα βγαίνουν σε 10–20 ημέρες.
- 2Προσωποποιημένη εκτίμηση
Με βάση το αποτέλεσμα, το ιστορικό και τα φάρμακά σας αποφασίζουμε αν χρειάζεστε συμπλήρωμα, σε ποια δόση και μορφή, σε συνεννόηση με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
- 3Επανέλεγχος σε 4 μήνες
Για να επιβεβαιώσουμε ότι ο δείκτης έφτασε στον στόχο (≥8%).
Η μέτρηση γίνεται με το κιτ BalanceTest της Zinzino. Ο ιατρός συνεργάζεται με την εταιρεία.
Ό,τι μας ρωτάτε για αυτό το θέμα
Βελτιώνουν τις επιδόσεις;
Τα δεδομένα για άμεση βελτίωση των επιδόσεων δεν είναι ξεκάθαρα. Το όφελος αφορά κυρίως την αποκατάσταση, τον μυϊκό πόνο και τη φλεγμονή.
Είναι ασφαλή για αγωνιζόμενους αθλητές;
Ναι, αρκεί να επιλέγονται σκευάσματα με πιστοποίηση ότι δεν περιέχουν απαγορευμένες ουσίες.
Η σωστή επιλογή θέλει ιατρική εκτίμηση
Τα ωμέγα-3 είναι ασφαλή για τους περισσότερους, αλλά δεν είναι «ίδια για όλους». Τρία πράγματα κρίνουν αν θα ωφεληθείτε πραγματικά:
Εξαρτάται από τον στόχο, το βάρος, τη διατροφή και κυρίως από το πού βρίσκεστε σήμερα. Η μέτρηση του δείκτη ωμέγα-3 δείχνει πόσα χρειάζεστε, αντί να μαντεύουμε.
Αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά, προγραμματισμένο χειρουργείο, αρρυθμία, αλλεργία στα ψάρια, εγκυμοσύνη και θηλασμός θέλουν ιατρική οδηγία πριν ξεκινήσετε.
Πόσο EPA και DHA δίνει πραγματικά η ημερήσια δόση, πόσο φρέσκο είναι το έλαιο, πόσο καθαρό από ρύπους. Δύο προϊόντα με την ίδια ένδειξη «ωμέγα-3» μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικό αποτέλεσμα.
Οξείδωση: το αθέατο πρόβλημα των ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 είναι από τα πιο ευαίσθητα λιπαρά: οξειδώνονται εύκολα από το φως, τη θερμότητα και τον αέρα. Ένα οξειδωμένο έλαιο χάνει μέρος της αξίας του και συχνά προδίδεται από την έντονη «ψαρίλα». Γι’ αυτό μετράει και η αντιοξειδωτική προστασία. Οι πολυφαινόλες της ελιάς, όπως η υδροξυτυροσόλη, συμβάλλουν στην προστασία των λιπιδίων του αίματος από το οξειδωτικό στρες*. Για τον λόγο αυτό ορισμένα σκευάσματα συνδυάζουν ιχθυέλαιο με ελαιόλαδο πλούσιο σε πολυφαινόλες.
* Εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας της ΕΕ (Κανονισμός 432/2012) για ελαιόλαδο που περιέχει τουλάχιστον 5 mg υδροξυτυροσόλης και παραγώγων της ανά 20 g. Το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 20 g τέτοιου ελαιολάδου.Αθλείστε συστηματικά;
Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Η προσωποποιημένη εκτίμηση λαμβάνει υπόψη το ιστορικό σας, τις εξετάσεις σας και τα φάρμακα που παίρνετε, για να αποφασίσουμε αν και πώς χρειάζεστε ωμέγα-3.
Βιβλιογραφία
- Lv ZT et al. Omega-3 PUFA supplementation for reducing muscle soreness after eccentric exercise: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Pain Res Manag. 2020;2020:8062017.
- Li Z, Zhang B. Effects of omega-3 supplementation on inflammation and recovery in sports: a meta-analysis. FASEB J. 2026;40:e71709.
- Smith GI et al. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115–122.
- Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012: EPA+DHA και φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.