Ιατρικές Υπηρεσίες | Πρόληψη Διάγνωση Θεραπεία
Ωμέγα-3: απαραίτητα για κάθε κύτταρο. Οι περισσότεροι όμως δεν παίρνουμε αρκετά.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι δομικό υλικό της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών. Ο οργανισμός δεν τα παράγει σε επαρκή ποσότητα, και η σύγχρονη διατροφή τα έχει περιορίσει δραματικά.
Ο οργανισμός δεν μπορεί χωρίς αυτά
- Είναι «απαραίτητα» με την ιατρική έννοια: ο οργανισμός δεν μπορεί να φτιάξει αρκετά EPA και DHA. Πρέπει να έρθουν από τη διατροφή.
- Βρίσκονται σε κάθε κυτταρική μεμβράνη και επηρεάζουν πώς λειτουργεί και πώς «επικοινωνεί» κάθε κύτταρο.
- Ο εγκέφαλος και ο αμφιβληστροειδής είναι από τους ιστούς με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε DHA.
- Η καρδιά τα χρειάζεται για τη φυσιολογική της λειτουργία. Ο ισχυρισμός αυτός είναι εγκεκριμένος από την ΕΕ.[6]
- Είναι πρώτη ύλη για μόρια που «σβήνουν» τη φλεγμονή, τις ρεζολβίνες και τις προτεκτίνες.
Η σύγχρονη διατροφή τα έχει περιορίσει
Τρώμε λιγότερο ψάρι, μαγειρεύουμε με σπορέλαια και καταναλώνουμε πολλά τυποποιημένα τρόφιμα. Το αποτέλεσμα είναι διπλό: παίρνουμε λιγότερα ωμέγα-3 και πολύ περισσότερα ωμέγα-6, που ανταγωνίζονται τα ωμέγα-3 στον οργανισμό.
Ακόμα κι όταν τα παίρνουμε, συνήθως δεν είναι αρκετά
Οι περισσότεροι που παίρνουν ωμέγα-3 παίρνουν μία κάψουλα την ημέρα. Μια τυπική κάψουλα ιχθυελαίου 1 g περιέχει περίπου 300 mg EPA+DHA.
- Περίπου 1,5–1,75 g EPA+DHA την ημέρα χρειάζονται για να ανέβει ο δείκτης ωμέγα-3 από το 4% στον στόχο του 8% μέσα σε περίπου 3 μήνες.[5]
- Δηλαδή 5–6 τυπικές κάψουλες την ημέρα, όχι μία.[5]
- Μετράει και η μορφή: τα σκευάσματα σε μορφή τριγλυκεριδίων ανεβάζουν τον δείκτη περισσότερο από τους αιθυλεστέρες.[5]
- Υπάρχουν μεγάλες διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ο μόνος τρόπος να ξέρετε πού βρίσκεστε είναι η μέτρηση του δείκτη ωμέγα-3.[5]
Παίρνετε αρκετά ωμέγα-3;
4 ερωτήσεις για τη διατροφή σας. Δεν είναι διάγνωση, αλλά μια πρώτη ένδειξη.
Σε ποιες περιπτώσεις τα ωμέγα-3 είναι ιδιαίτερα χρήσιμα
Επιλέξτε θέμα για να δείτε αναλυτικά τη συμβολή τους, με βιβλιογραφία.
Καρδιά & μεταβολισμός
Γονιμότητα & μητρότητα
Εγκέφαλος & όραση
Κίνηση & φλεγμονή
Ό,τι μας ρωτάτε συχνότερα
Δεν αρκεί να τρώω ψάρι;
Το ψάρι είναι η καλύτερη διατροφική πηγή, αλλά για να φτάσει κανείς τον στόχο του δείκτη ωμέγα-3 (≥8%) χρειάζονται περίπου 1,5 g EPA+DHA την ημέρα. Με τα σημερινά επίπεδα στον σολομό ιχθυοτροφείου, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 6 μερίδες την εβδομάδα. Οι περισσότεροι τρώμε πολύ λιγότερο.
Πώς ξέρω αν παίρνω αρκετά;
Με τη μέτρηση του δείκτη ωμέγα-3, δηλαδή του ποσοστού EPA+DHA στις μεμβράνες των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Στόχος είναι το 8% ή περισσότερο. Η εξέταση γίνεται με λίγες σταγόνες αίματος από το δάχτυλο (ξηρό δείγμα αίματος), αναλύεται στο ανεξάρτητο εργαστήριο Vitas στο Όσλο και τα αποτελέσματα βγαίνουν σε 10–20 ημέρες. Δείχνει αν χρειάζεστε συμπλήρωμα και σε ποια δόση.
Είναι ασφαλή; Αλληλεπιδρούν με φάρμακα;
Γενικά είναι ασφαλή. Χρειάζεται όμως ιατρική εκτίμηση αν παίρνετε αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά, αν έχετε κολπική μαρμαρυγή (σε δόσεις άνω του 1 g/ημέρα ο κίνδυνος αυξάνεται) ή πριν από χειρουργείο.
Κάψουλες ή υγρό; Παίζει ρόλο η μορφή;
Παίζει. Τα σκευάσματα σε μορφή τριγλυκεριδίων ανεβάζουν τον δείκτη περισσότερο από τους αιθυλεστέρες. Εξίσου σημαντικά είναι η δόση EPA+DHA (όχι η συνολική ποσότητα ιχθυελαίου) και η φρεσκάδα του προϊόντος.
Σε πόσο καιρό φαίνεται αποτέλεσμα;
Τα ερυθρά αιμοσφαίρια ανανεώνονται περίπου κάθε 120 ημέρες. Ο δείκτης ωμέγα-3 αλλάζει σημαντικά μέσα σε περίπου 3–4 μήνες συνεχούς λήψης. Γι' αυτό προτείνουμε επανέλεγχο σε αυτό το διάστημα.
Δρ. Κοσμάς Δασκαλάκης, MD
Καρδιολόγος
- 20+ χρόνια εμπειρίας
- Πρόληψη · Διάγνωση · Θεραπεία
📍 Χρυσανθέμων 5, Γλυκά Νερά
🕒 Δευτέρα 18:00–21:00 · Τετάρτη & Παρασκευή 10:00–12:00
Η σωστή επιλογή θέλει ιατρική εκτίμηση
Τα ωμέγα-3 είναι ασφαλή για τους περισσότερους, αλλά δεν είναι «ίδια για όλους». Τρία πράγματα κρίνουν αν θα ωφεληθείτε πραγματικά:
Εξαρτάται από τον στόχο, το βάρος, τη διατροφή και κυρίως από το πού βρίσκεστε σήμερα. Η μέτρηση του δείκτη ωμέγα-3 δείχνει πόσα χρειάζεστε, αντί να μαντεύουμε.
Αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά, προγραμματισμένο χειρουργείο, αρρυθμία, αλλεργία στα ψάρια, εγκυμοσύνη και θηλασμός θέλουν ιατρική οδηγία πριν ξεκινήσετε.
Πόσο EPA και DHA δίνει πραγματικά η ημερήσια δόση, πόσο φρέσκο είναι το έλαιο, πόσο καθαρό από ρύπους. Δύο προϊόντα με την ίδια ένδειξη «ωμέγα-3» μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικό αποτέλεσμα.
Οξείδωση: το αθέατο πρόβλημα των ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 είναι από τα πιο ευαίσθητα λιπαρά: οξειδώνονται εύκολα από το φως, τη θερμότητα και τον αέρα. Ένα οξειδωμένο έλαιο χάνει μέρος της αξίας του και συχνά προδίδεται από την έντονη «ψαρίλα». Γι’ αυτό μετράει και η αντιοξειδωτική προστασία. Οι πολυφαινόλες της ελιάς, όπως η υδροξυτυροσόλη, συμβάλλουν στην προστασία των λιπιδίων του αίματος από το οξειδωτικό στρες*. Για τον λόγο αυτό ορισμένα σκευάσματα συνδυάζουν ιχθυέλαιο με ελαιόλαδο πλούσιο σε πολυφαινόλες.
* Εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας της ΕΕ (Κανονισμός 432/2012) για ελαιόλαδο που περιέχει τουλάχιστον 5 mg υδροξυτυροσόλης και παραγώγων της ανά 20 g. Το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 20 g τέτοιου ελαιολάδου.Θέλετε να δούμε μαζί τι χρειάζεστε εσείς;
Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Η προσωποποιημένη εκτίμηση λαμβάνει υπόψη το ιστορικό σας, τις εξετάσεις σας και τα φάρμακα που παίρνετε, για να αποφασίσουμε αν και πώς χρειάζεστε ωμέγα-3.
Βιβλιογραφία
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365–379.
- Sprague M, Dick JR, Tocher DR. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015. Sci Rep. 2016;6:21892.
- Stark KD et al. Global survey of the omega-3 fatty acids, DHA and EPA, in the blood stream of healthy adults. Prog Lipid Res. 2016;63:132–152.
- Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004;39(1):212–220.
- Walker RE et al. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):1034–1040.
- Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012: εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας για EPA και DHA.