Πώς η χρόνια φλεγμονή επηρεάζει την υγεία σας και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό
Η χρόνια φλεγμονή είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα παραμένει ενεργοποιημένο για μεγάλο χρονικό διάστημα.Ακόμη και όταν δεν υπάρχει λοίμωξη ή τραυματισμός. Μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους ιστούς και τα όργανά σας και να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο, αρθρίτιδα και Αλτσχάιμερ.
Αιτίες Χρόνιας Φλεγμονής
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά μέρη του σώματός σας και να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, όπως:
• Λοιμώξεις: Ορισμένες λοιμώξεις, όπως η φυματίωση, η ηπατίτιδα και ο HIV, μπορεί να επιμείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και να προκαλέσουν χρόνια φλεγμονή στο σώμα.
• Αυτοάνοσα νοσήματα: Πρόκειται για καταστάσεις όπου το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται κατά λάθος στα κύτταρα και τους ιστούς σας, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο λύκος και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
• Περιβαλλοντικές τοξίνες: Η έκθεση σε ρύπους, χημικές ουσίες, μέταλλα και ακτινοβολία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και οξειδωτικό στρες στο σώμα.
• Παράγοντες τρόπου ζωής: Η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης, το στρες, το κάπνισμα, το αλκοόλ και η παχυσαρκία μπορούν όλα να συμβάλουν στη χρόνια φλεγμονή επηρεάζοντας την υγεία του εντέρου, την ισορροπία των ορμονών, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αντιοξειδωτική κατάσταση.
Συμπτώματα χρόνιας φλεγμονής
- • Κόπωση: Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και χαμηλή σε ενέργεια λόγω των αυξημένων μεταβολικών απαιτήσεων της φλεγμονής και της μειωμένης παροχής οξυγόνου στα κύτταρα σας.
- •Πόνος: Μπορεί να αισθανθείτε πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις, στους μύες ή σε άλλες περιοχές λόγω του οιδήματος και της βλάβης που προκαλείται από τη φλεγμονή.
- • Δερματικά προβλήματα: Μπορεί να εμφανίσετε εξανθήματα, ακμή, έκζεμα, ψωρίαση ή άλλες δερματικές παθήσεις λόγω της αυξημένης παραγωγής φλεγμονωδών κυτοκινών και ισταμίνης στο δέρμα.
- • Πεπτικά προβλήματα: Μπορεί να υποφέρετε από φούσκωμα, αέρια, διάρροια, δυσκοιλιότητα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου λόγω της φλεγμονής και της ανισορροπίας των βακτηρίων στο έντερο σας.
- • Διαταραχές διάθεσης: Μπορεί να εμφανίσετε κατάθλιψη, άγχος, ευερεθιστότητα ή γνωστική εξασθένηση λόγω των επιπτώσεων της φλεγμονής στη χημεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.
Πώς να μειώσετε τη χρόνια φλεγμονή
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε τη χρόνια φλεγμονή και να βελτιώσετε την υγεία σας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:
• Παράγοντες τρόπου ζωής: Η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης, το στρες, το κάπνισμα, το αλκοόλ και η παχυσαρκία μπορούν όλα να συμβάλουν στη χρόνια φλεγμονή επηρεάζοντας την υγεία του εντέρου, την ισορροπία των ορμονών, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αντιοξειδωτική κατάσταση.
• Διατροφή: Η διατροφή σας παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων της φλεγμονής σας. Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής παρέχοντας αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και προβιοτικά. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, γιαούρτι και ελαιόλαδο. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επιδεινώσουν τη φλεγμονή προκαλώντας ανοσοαπόκριση, αυξάνοντας το οξειδωτικό στρες ή διαταράσσοντας το μικροβίωμα του εντέρου σας. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κορεσμένα λίπη, τρανς λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα. Αυτές οι τροφές μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, η οποία μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τη φλεγμονή προάγοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη και απελευθερώνοντας φλεγμονώδεις αδιποκίνες από τα λιποκύτταρα.
• Άσκηση: Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της φλεγμονής βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή σας υγεία, ενισχύοντας την ανοσοποιητική σας λειτουργία, ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και διεγείροντας την απελευθέρωση αντιφλεγμονωδών ορμονών και νευροδιαβιβαστών. Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και σωματική σύνθεση, κάτι που μπορεί να μειώσει το βάρος της φλεγμονής στις αρθρώσεις και τα όργανά σας. Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή χορό. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευελιξίας για να βελτιώσετε τον μυϊκό σας τόνο και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
• Στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φλεγμονής σας ενεργοποιώντας το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA). Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση κορτιζόλης και αδρεναλίνης, η οποία μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, τον καρδιακό ρυθμό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το οξειδωτικό στρες. Το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας και την ποιότητα του ύπνου σας, γεγονός που μπορεί να βλάψει περαιτέρω τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας και τη ρύθμιση της φλεγμονής. Για να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας, προσπαθήστε να εντοπίσετε και να αποφύγετε τις πηγές άγχους στη ζωή σας. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμό, γιόγκα, τάι τσι ή μασάζ. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε κοινωνική υποστήριξη από τους φίλους, τα μέλη της οικογένειάς σας ή έναν θεραπευτή εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή καταθλιπτικοί.
• Κάπνισμα: Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φλεγμονής σας εκθέτοντας σας σε χιλιάδες επιβλαβείς χημικές ουσίες που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και τους ιστούς σας. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να βλάψει τη λειτουργία των πνευμόνων και την παροχή οξυγόνου στα όργανά σας. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή, όπως ο καρκίνος,
Ποιά συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής;
Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής παρέχοντας αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά ή ενώσεις που μπορούν να ρυθμίσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
• Κουρκουμίνη: Πρόκειται για μια ένωση που βρίσκεται στον κουρκουμά, ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή ιατρική. Η κουρκουμίνη έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής σε διάφορες ασθένειες, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο καρκίνος και η αρθρίτιδα (4, 5, 6, 7, 8). Ωστόσο, η κουρκουμίνη απορροφάται ελάχιστα από τον οργανισμό, επομένως μπορεί να χρειαστεί να την πάρετε με μαύρο πιπέρι ή μια πηγή λίπους για να ενισχύσετε τη βιοδιαθεσιμότητά της. Η συνιστώμενη δόση είναι 500–1.000 mg κουρκουμίνης την ημέρα ( 18 ).
• Ψευδάργυρος: Αυτό είναι ένα μέταλλο που παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην επούλωση των πληγών. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής ρυθμίζοντας την παραγωγή και τη δραστηριότητα των φλεγμονωδών κυτοκινών και ενζύμων (19). Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί επίσης να βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αυξήσει την ευαισθησία σας σε λοιμώξεις και φλεγμονές ( 20 ). Μπορείτε να λάβετε ψευδάργυρο από τροφές όπως στρείδια, βοδινό κρέας, κοτόπουλο, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους ή από συμπληρώματα ψευδαργύρου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 8 mg για τις γυναίκες και 11 mg για τους άνδρες ( 21 ).
• Πράσινο τσάι: Αυτό είναι ένα δημοφιλές ρόφημα που περιέχει πολυφαινόλες που ονομάζονται κατεχίνες, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο ( 22 ). Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου σας από νευροφλεγμονή και νευροεκφυλισμό (23). Μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι ή να πάρετε συμπληρώματα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού. Η συνιστώμενη δόση είναι 250–500 mg κατεχινών την ημέρα ( 24 ).
• Για τον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής είναι σημαντική η σωστή αναλογία ωμέγα3:ωμέγα 6;
Ναι, η σωστή αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι σημαντική για τον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής. Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι και τα δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει και πρέπει να τα πάρει από τα τρόφιμα. Ωστόσο, έχουν διαφορετικές επιδράσεις στη φλεγμονή.
Τα ωμέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδη, που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από βλάβες. Τα ωμέγα-6 είναι προφλεγμονώδη, που σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τη φλεγμονή και να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες. Και οι δύο τύποι λιπαρών οξέων χρειάζονται για τη βέλτιστη υγεία, αλλά η ισορροπία μεταξύ τους είναι ζωτικής σημασίας.
Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες σύγχρονες δίαιτες είναι πολύ πλούσιες σε ωμέγα-6 και πολύ χαμηλές σε ωμέγα-3, με αποτέλεσμα μια ανισορροπία που ευνοεί τη φλεγμονή. Οι κύριες πηγές ωμέγα-6 είναι τα φυτικά έλαια, όπως τα έλαια σόγιας, καλαμποκιού, ηλιέλαιου και καρθαμέλαιου, και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που τα περιέχουν. Οι κύριες πηγές ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα, και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια.
Είναι σημαντικό να μετρήσετε τα ωμέγα λιπαρά οξέα;
Εάν θέλετε να μετρήσετε τα ωμέγα λιπαρά οξέα σας και να λάβετε εξατομικευμένες συστάσεις για το πώς να τα βελτιώσετε, μπορείτε να παραγγείλετε μια δοκιμή δείκτη ωμέγα-3 ηλεκτρονικά ή μέσω του γιατρού σας.